怎样科学地躺着玩手机

今早我梦醒了坎

春节时期，信赖不少小同伴最爱的韶光就是躺着玩手机，但是躺下一会，就已经开始不惬意。大概腰酸、肩痛、脖子僵，眼睛也难熬，假如着实不想起来运动，至少可以让卧姿更科学。

像不像你在躺着玩儿手机？错误卧姿丨作者供图
趴着待不住，
侧躺别扭麻花

什么卧姿最惬意？把满身骨骼肌肉都摆“正”，不让任何地方拉长、收缩或受压，就不轻易出现酸痛和损伤。
躺着的时间，假如各部位角度与精确站姿相似，会比力惬意。下面是对康健人久卧姿势的发起，假如肌肉骨骼已经出现题目，要服从大夫的引导。
不要趴着，除非在按摩床上

趴着用手机或电脑，必要用手肘撑起上半身。这时，肩关节角度与肩胛骨位置偏离天然状态，很快会出现肩及上背部不惬意。
对于脊柱，腰椎会因上半身抬起而过分舒展（前凸），颈椎会在用手机及条记本时分别过分屈曲（低头）及舒展（仰面）。这些都会增大脊柱及其四周构造的压力，造成酸痛[1, 2]。

左图腰椎过分舒展、颈椎屈曲，右图两者均过分舒展丨作者供图
实在，也有办法趴得满身都伸展，就是俯卧在脸部有个洞的按摩床上。只是，如许就没法玩儿手机了。

得当长时间俯卧的按摩床丨pixabay
侧身躺，不要扭转

有些人由于侧卧时身材偏转太多，躺的时间长了，比坐着还难熬[3]。实在把各个部位摆好，不时翻身，侧躺也是不错的卧姿。
起首，调解枕头的高度，保持头和身材在一条直线上，不要向左或右偏曲。

左图头向右偏，中心图精确，右图头向左偏丨作者供图
下面是肩，由于侧卧时身材压强盛，肩部布局又不稳固，单侧肩恒久被压大概受损。不时变更方向，也允许以减轻肩痛[4, 5]。
再往下是脊柱的位置，床垫硬度对其影响很大，过软或过硬都会迫使脊柱偏曲，增长脊柱及四周软构造局部压力。不但大概导致背痛，时间久了还会改变脊柱外形[2]。

左图脊柱及骨盆歪，中心及右图加垫子后摆正丨作者供图
末了是臀腿。感觉双腿夹着被子侧卧更惬意？这是由于侧卧常使臀部扭转，上侧大腿由于重力不再平行地面，而是方向身材中线（内收）[6, 7]。在双腿之间或身材前侧放一个垫子支持，可以规复腿的正常角度，以是比力惬意。

从扭转到摆正丨作者供图
仰面躺，左右别偏

与侧卧相似，仰卧也需调解床垫硬度和枕头高度（枕头稍低于侧卧），以包管脊柱的天然曲度[8]。腰不惬意的人可以试着在膝下加个垫子，让膝稍弯曲。
别的，不要长时间向某一侧偏曲，好比歪脖子、扭腰、单手放额头等[9]。

左图精确，右图颈、肩、腰、腿偏转丨作者供图
半卧位也可以，警惕低头睡着

相对于竖立坐着，半坐半躺时维持头部抬起的肌肉用力少，不轻易疲惫[10]。但假如把手机放在腿上，不停低头看屏幕，反而轻易头颈痛[11-13]。这个姿势下，要把手机举起来看，才气包管头部与身材在一条直线上。
别的，留意支持腰部，保持腰椎稍向前凸的曲度。

弯腰并低头的错误姿势丨作者供图
躺着轻易不警惕睡着，曾有病例由于非常低头时间太长，导致脊髓受损，乃至截瘫[14, 15]。纵然没这么严峻，通常醒来后也会很不惬意，以是困乏时间仰卧或侧卧躺好再睡。

一名38岁男性这个姿势玩儿手机时不测睡着，6小时后醒来，脊髓受损，肢体麻痹无力[15]丨作者供图
警惕眼睛酸涩，乃至单侧短暂失明

上面提到的身材姿态，无论坐、站、走都必要关注，卧姿格外要留意的是眼睛[16]。
手机间隔近，警惕视疲惫

相对于纸质书，人们看手机时会不自发地拿得更近，尤其是躺着的时间。间隔收缩后，必要瞳孔缩小并两眼会聚才气看清，使眼睛更早疲惫[17-19]。
以是，躺着用手机必要特殊留意间隔，以免看久了离得越来越近[20]。
包管光线富足，双眼看

在惨淡光线下看屏幕，眼睛更轻易疲惫[21]。侧躺还大概像下图一样：手机靠近床面，使右眼被枕头掩藏，现实只用左眼看手机。

看起来双眼都睁着，实在左图里右眼看不得手机，右图才气用到双眼丨作者供图
不但恒久利用单眼对视力有影响，而且光线惨淡时，左眼看手机顺应光亮，右眼被枕头挡住，顺应暗中。这时放动手机，就会发现左眼险些看不到东西。
固然视力通常会在几分钟后规复正常，但现在不清晰多次反复可否造成恒久影响[22]。因此，假如非要躺着玩儿手机，要找个光线富足的地方，同时利用双眼看屏幕[23]。
固然，姿势再科学，整天躺着也欠好。多起来活动才气让生存更轻松，阔别各种不惬意。
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作者：代天医编辑：odette